Osteoporose Übungen für zuhause – Effektives Training für starke Knochen

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und die Knochen anfälliger für Brüche werden. Besonders Frauen ab den Wechseljahren sind gefährdet. Der Grund: der Rückgang des Hormons Östrogen, das normalerweise den Knochenabbau hemmt. Wird weniger davon produziert, wird mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut.

Die gute Nachricht: Knochen sind kein starres Gebilde – sie reagieren auf Belastung und können durch gezieltes Training gestärkt werden. Besonders Krafttraining bei Osteoporose spielt eine zentrale Rolle, denn wenn die Muskeln arbeiten, üben sie Druck und Zug auf die Knochen aus. Dieser Reiz signalisiert dem Körper, mehr Knochensubstanz aufzubauen und den Abbau zu verlangsamen. Ein weiterer Pluspunkt: Neben der direkten Stärkung der Knochen verbessern Osteoporose-Übungen für zuhause auch die Muskulatur, fördern die Balance und helfen so, das Sturzrisiko zu reduzieren. Erfahren Sie, welche Übungen gegen Osteoporose besonders wirksam sind und worauf Sie beim Training achten sollten.

5 effektive Osteoporose-Übungen für zuhause

Hier sind fünf einfache, aber effektive Übungen gegen Osteoporose, die Ihre Knochengesundheit fördern und gleichzeitig Ihre Muskulatur stärken – die genaue Ausführung wird in den Videos beschrieben.

1. Schulterdrücken

Wie geht’s?
Nehmen Sie zwei leichte Hanteln (oder Wasserflaschen), halten Sie sie auf Schulterhöhe und drücken Sie sie langsam über den Kopf.
Warum hilft es?
Diese Übung trainiert die Schulter- und Armmuskulatur und stärkt dabei die Knochen des Oberarms und der Schultern – häufig betroffene Stellen bei Osteoporose.

2. Flamingo

Wie geht’s?
Stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Strecken Sie beide Arme zur Seite aus und heben Sie das andere Bein an, bis das Knie auf Hüfthöhe ist.
Warum hilft es?
Diese Übung stärkt die Tiefenmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, wodurch das Sturzrisiko verringert und Osteoporose-bedingten Brüchen vorgebeugt wird.

3. Ausfallschritt

Wie geht’s?
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, senken Sie das hintere Knie Richtung Boden und drücken Sie sich wieder hoch. Wechseln Sie die Seiten.
Warum hilft es?
Der Ausfallschritt stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Diese großen Muskelgruppen wirken durch den Zug auf den Oberschenkelknochen positiv auf dessen Knochendichte.

4. Eseltritt

Wie geht’s?
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie ein Bein angewinkelt nach oben. Senken Sie das Bein langsam zurück, ohne das Knie auf den Boden abzusetzen. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.
Warum hilft es?
Diese Übung kräftigt die Gesäß- und Rückenmuskulatur, was den unteren Rücken und die Hüftknochen stabilisiert – beides besonders gefährdete Bereiche bei Osteoporose.

5. Rumpfrotation mit Dehnung

Wie geht’s?
Legen Sie sich auf eine Matte, strecken Sie die Arme seitlich aus und winkeln Sie die Beine an. Lassen Sie die angewinkelten Beine kontrolliert zu einer Seite sinken, drehen Sie den Kopf entgegengesetzt zur Richtung der Beine. Halten Sie die Dehnung.
Warum hilft es?
Die Rumpfrotation dehnt die Rücken- und Bauchmuskulatur, was die Wirbelsäule stabilisiert und die Beweglichkeit erhöht – ein wichtiger Schutz vor Stürzen.

Was Sie zu Osteoporose noch wissen sollten :

Wie oft sollte man Übungen gegen Osteoporose machen?
1–2 Einheiten pro Woche sind schon ein guter Start, um erste Erfolge zu sehen. Die Grenze nach oben ist jedoch offen. Langfristigkeit ist der Schlüssel.
Mit welcher Intensität soll ich das Krafttraining bei Osteoporose machen?
Lieber weniger Wiederholungen mit höherer Anstrengung als viele Wiederholungen mit geringer Belastung.
Welche Übungen darf man bei Osteoporose nicht machen?
Bewegungen mit starker Vorbeugung, wie Sit-ups, und Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko.
Welcher Sport ist am besten bei Osteoporose?
Neben den oben aufgelisteten Osteoporose Übungen für zuhause eignen sich etwa Nordic Walking, Tanzen, Aerobic mit geringer Belastung, Crosstrainer, Treppensteigen und Gartenarbeit.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt:
Jedes Training sollte auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Besprechen Sie Ihr Sportprogramm am besten mit Ihrem Arzt oder der Übungsleitung einer Osteoporose-Gruppe, um sicherzugehen, dass Sie effektiv und sicher trainieren.

Nährstoffversorgung bei Osteoporose: Reichen Calcium, Vitamin D3 und K2 aus?

Neben Krafttraining bei Osteoporose ist auch die Nährstoffzufuhr entscheidend. Lange Zeit galt in diesem Zusammenhang: Calcium, Vitamin D3 und Vitamin K2 sind der Schlüssel zu starken Knochen. Das stimmt zwar weiterhin – aber nur zur Hälfte. Denn unser Skelett besteht nicht nur aus mineralischen Bausteinen wie Calcium, sondern zu 40 % aus „vernetzenden“ Elementen wie Kollagen, Elastin und Glykosaminoglykanen. Diese Stoffe sorgen für die Elastizität und Stabilität der Knochen. Fehlen sie wird nicht nur weniger Calcium eingebaut, sondern auch die Verbindung zum mineralischen Knochenanteil fehlt – wie bei einer Ziegelmauer ohne Mörtel.

Neueste Erkenntnisse zeigen: Diese vernetzenden Stoffe kommen auch in der Natur vor. Und zwar in der Eierschalenmembran (z. B. Ovomet^®-Struktur-Complex). Dort helfen sie, dass aus einer weichen Hülle innerhalb weniger Stunden eine feste Schale wird – ein Prinzip, das auch für die Knochendichte entscheidend sein kann.