Den Blutdruck natürlich senken

Hoher Blutdruck tut nicht weh. Und doch ist die Hypertonie – so der medizinische Fachausdruck für einen hohen Blutdruck – einer der Hauptrisikofaktoren für die unterschiedlichsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ganz generell hat der Blutdruck eine hohe Aussagekraft über den allgemeinen Gesundheitszustand. Ist er wiederholt aus der Norm, sollte entgegengewirkt werden, um Folgeschäden zu verhindern.
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Blutdruck – was ist das?

Das Herz erbringt täglich Höchstleistungen. Im Ruhezustand schlägt es zwischen 60 und 80 Mal pro Minute, rund 100.000 Mal am Tag und 35 Millionen Mal im Jahr. Mit jedem Schlag pumpt es in etwa 5 bis 6 Liter Blut durch den gesamten Körper. Ist man körperlich aktiv, sind es sogar etwa 30 bis 50 Liter. Beim Transport des Blutes durch die Gefäße entsteht ein gewisser Druck – der sogenannte Blutdruck. Dabei liegt der durchschnittliche gesunde Blutdruck eines Menschen bei 120/80 mmHg. Beim höheren (ersten) Wert spricht man vom systolischen Blutdruck. Das ist jener Druck, mit dem das Herz das Blut in den Körper drückt. Die zweite und niedrigere Zahl entspricht dem der Entspannungsphase des Herzmuskels. Hier spricht man vom diastolischen Wert. Der Blutdruck hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie etwa der Gefäßelastizität, oder der Leistung, die das Herz gerade erbringen muss, und ändert sich im Laufe des Tages. Steigt er kurzfristig an – etwa bei Stress – ist das völlig normal und gesundheitlich unbedenklich.

Was bedeutet Bluthochdruck?

Grundsätzlich spricht man von erhöhtem Blutdruck, wenn die Werte über 129/84 liegen. Bei Werten zwischen130/85 – 139/89 mmHg sprechen Fachleute vom hochnormalen Blutdruck. In diesem Fall sollten bereits natürliche Maßnahmen ergriffen werden, um den Blutdruck unter Kontrolle zu halten, um später nicht Blutdrucksenker einnehmen zu müssen. Der „echte“ Bluthochdruck beginnt ab Werten von 140/90 mmHg. In diesem Fall sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden, der über die weitere Vorgehensweise entscheidet. Von einem optimalen Blutdruck spricht man übrigens bei einem Wert von unter 120 und unter 80. Niedriger Blutdruck liegt bei Werten unter 100/60 bei Frauen bzw. 110/60 bei Männern vor.

Blutdrucktabelle

Tipp: Gerade bei hochnormalem Blutdruck bis Hypertonie 1 eignen sich neben Lebensstilmaßnahmen auch pflanzliche Wirkstoffe sehr gut zur Unterstützung.

Ursachen für hohen Blutdruck

Rund 30 Prozent aller Bluthochdruck-Patienten leiden an Übergewicht. Auch erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes Typ 2, übermäßiger Salzkonsum, Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel und dauerhafter Stress begünstigen einen Blutdruckanstieg. Was den hohen Blutdruck so gefährlich macht: Gerade anfangs zeigen sich oft keinerlei Symptome und so bleibt das Problem über einen langen Zeitraum unbemerkt. Mit der Zeit können zwar Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Nasenbluten, Herzklopfen, Ohrensausen und Sehstörungen auftreten – das sind aber eher Ausnahmen als die Regel. Bleibt zu hoher Blutdruck unbehandelt, sind schwere Folgeerkrankungen wie Herzmuskelschwäche, Herzrhythmus- und Nierenfunktionsstörungen, Augenschäden, Gefäßverkalkung und sogar ein Herzinfarkt oder Schlaganfall möglich.

Primäre Hypertonie

Unter primärer Hypertonie versteht man einen dauerhaft erhöhten Blutdruck, ohne dass eine bestimmte Krankheit zugrunde liegt. Die Ursachen sind nicht genau bekannt, als mögliche Risikofaktoren kommen jedoch genetische Veranlagung, höheres Alter, Stress, starker Salzkonsum, Bewegungsmangel und in weiterer Folge Übergewicht, sowie der Konsum von Nikotin und Alkohol infrage. Meist beginnt die Erkrankung schleichend sowie mit uncharakteristischen Beschwerden. Mögliche Warnsignale wie die bereits erwähnten Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Schwindel und Nasenbluten sollten daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Sekundäre Hypertonie

Im Vergleich zur primären Hypertonie wird die sekundäre Hypertonie durch eine andere Grunderkrankung verursacht. Am häufigsten sind Erkrankungen der Nieren der Grund (Verengungen an den Nierenarterien oder chronische Nierenleiden) sowie Veränderungen im Hormonhaushalt. Auch durch bestimmte Medikamente kann eine Hypertonie induziert werden.

Metabolisches Syndrom

Beim metabolischen Syndrom (Zusammenspiel mehrerer Risikofaktoren), welches auch gerne als „Wohlstandssyndrom“ bezeichnet wird, steht immer Adipositas (Übergewicht) im Vordergrund. Zusätzlich dazu treten weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen wie hoher Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte oder erhöhter Blutzucker auf. Die Gefahr, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden, wird mit dem Auftreten des metabolischen Syndroms verdoppelt.

Wie messe ich den Blutdruck richtig?

Ab einem Alter von 40 Jahren sollte der Blutdruck mindestens einmal pro Jahr gemessen werden, ab 50 sogar halbjährlich. Dies passiert in der Regel bei den regelmäßigen Arztbesuchen. Nichtsdestotrotz ist es empfehlenswert, auch zu Hause oder in der Apotheke immer wieder mit einem Blutdruckmessgerät die Blutdruckwerte zu kontrollieren. Liegen diese längerfristig im hochnormalen Bereich oder sogar schon darüber sollte etwas dagegen unternommen werden.

Tägliche Blutdruckmessung zu Hause – so geht‘s!

Tägliche Blutdruckmessung zu Hause – so geht‘s:

  • Aufrecht hinsetzen und 5 Minuten warten
  • Arm abwinkeln und Beine nicht überkreuzen
  • Die Manschette des Blutdruckmessgeräts stets auf Herzhöhe (ca. 2 cm ober der Ellenbeuge) anbringen.
  • Messen – 1 Minute warten – erneut messen
  • Durchschnittswerte der beiden Messungen dokumentieren

Zur Dokumentation Ihrer Werte können Sie unseren kostenlosen Blutdruck Pass als PDF herunterladen.

Blutdruck senken – wie geht das?

Nicht immer muss sofort zu Medikamenten gegriffen werden, um den Blutdruck zu senken (gerade bei hochnormalem Blutdruck noch nicht). Ab Hypertonie 1 entscheidet der Arzt anhand der zusätzlichen Risikofaktoren – im ersten Schritt (vor Blutdrucksenkern) werden fast immer sogenannte Lebensstilmaßnahmen empfohlen – also sich regelmäßiger zu bewegen, das Essen weniger zu salzen, langsam Übergewicht zu reduzieren, Alkohol- und Nikotinkonsum einzuschränken – siehe auch Blutdruck Tipps ganz unten. Sehr viel kann man aber auch über die Ernährung erreichen. Besonders oft wird in diesem Zusammenhang in den letzten Jahren die sogenannte „mediterrane“ Ernährungsform genannt.

Mediterrane Ernährung

Bei der mediterranen Ernährung handelt es sich um eine der gesündesten Ernährungsweisen.

In ihren Grundzügen basiert sie auf der Ernährung in Süditalien bzw. Griechenland – Gebieten in denen Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich seltener auftreten als etwa in Mittel- oder Nordeuropa. Sie ist reich an Omega-3-Quellen wie Lachs oder anderen Meeresfischen und besticht darüber hinaus vor allem durch viel frisches Obst, Gemüse, Salate, Nüsse, gesunde Fette sowie durch die unterschiedlichsten Gewürze und Kräuter. Vor allem Knoblauch hat aufgrund seines Wirkstoffs Allicin eine positive Wirkung auf Cholesterin- und Blutdruckwerte, was schon in zahlreichen Studien nachgewiesen werden konnte. Ein weiterer Vorteil der sogenannten „Mittelmeerdiät“ ist, dass sie reich an Vitaminen und gesunden ungesättigten Fetten ist. Darüber hinaus liefert sie reichlich Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralstoffe. Bei der mediterranen Ernährungsform bildet Olivenöl die Hauptfettquelle und ersetzt etwa beim Braten die Butter. Mit seinen Omega-9-Fettsäuren wirkt es sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Mediterrane Ernährung bei Bluthochdruck

Blutdruck senken mit Olivenblättern?

Olivenblatt-Extrakt enthält wertvolle Polyphenole

 

Dass das oben genannte Olivenöl gut für die Gesundheit ist, ist allgemein bekannt, die beeindruckende Wirkung der Blätter des Olivenbaumes auf den Blutdruck kennen aber nur die wenigsten. Im Mittelmeerraum werden sie in Form von (meist sehr bitter schmeckendem) Tee zur Behandlung von Bluthochdruck und anderen Erkrankungen verwendet. Verantwortlich für die Wirkung sind die sogenannten Olivenpolyphenole (Antioxidantien), die in diesen Blättern besonders konzentriert vorkommen. Um die bestmögliche Wirkung zu erzielen, werden die Blätter nach der Ernte zu einem Extrakt verarbeitet. Damit werden die enthaltenen Wirkstoffe einerseits noch stärker konzentriert als in einem Tee und andererseits wird gewährleistet, dass die enthaltene Wirkstoffmenge und -qualität gleichbleibend hoch ist.

 

Ein kleines Beispiel:

Nur zwei Tabletten mit einem hochkonzentrierten Olivenblatt-Extrakt enthalten dieselbe Menge an Polyphenolen wie ein ganzer Liter Olivenöl.

Vergleich des Polyphenolgehalts

Studien mit Olivenblatt-Extrakt

Die positiven Effekte der Olivenblätter zur Senkung des Blutdrucks wurden mittlerweile auch in Studien belegt: Eine mit Olivenblatt-Extrakt durchgeführte Studie zeigt, dass dieser innerhalb von 8 Wochen einen signifikanten Effekt auf einen leicht erhöhten Blutdruck erzielt, und zwar sowohl auf den systolischen als auch auf den diastolischen Wert1.

Systolischer/ Diastolischer Blutdruck unter 1000 mg Olivenblatt-Extrakt

Eine weitere Studie zeigte: Derselbe Olivenblatt-Extrakt erzielt bei Hypertonie-1-Patienten sogar ähnlich gute Wirkungen wie der blutdrucksenkende ACE-Hemmer Captopril. 2

Senkung des systolischen Blutdrucks unter Olivenblatt-Extrakt und Captopril

Senkung des diastolischen Blutdrucks unter Olivenblatt-Extrakt und Captopril

Gut zu wissen: Olivenblatt-Extrakt eignet sich zur Senkung eines leicht erhöhten Blutdruckes und kann auch zusätzlich zu Blutdrucksenkern als sinnvolle Unterstützung eingenommen werden. Dabei sollte aber keinesfalls die bestehende Medikation reduziert oder abgesetzt werden, ohne zuvor Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten zu haben.

Weitere Vorteile von Olivenblatt-Extrakt

Der Extrakt aus Olivenblättern kann sich auch positiv auf zugrundeliegende oder Begleiterkrankungen des Bluthochdrucks auswirken. So kann es etwa das Gesamtcholesterin und die Triglyceride (Blutfette) reduzieren2 sowie zu einer Regulierung des Blutzuckerspiegels3 beitragen, was vor allem beim oben angesprochenen Metabolischen Syndrom sinnvoll ist.

7 Tipps um den Blutdruck zu senken

Abschließend haben wir für Sie noch einige weitere Tipps bei hohem Blutdruck zusammengefasst:

1. Tipp um Blutdruck natürlich zu senken - Bewegung

Wer regelmäßig Sport treibt, tut etwas für seinen gesunden Blutdruck. Schon kleine Bewegungseinheiten ab 10 Minuten am Tag können helfen, den leicht erhöhten Blutdruck zu senken. Das kann sogar regelmäßiges Treppensteigen statt des Liftes oder auch ein Aufstehen und Herumgehen während eines Telefonats sein. Insbesondere Ausdauersportarten wie Radfahren, Nordic Walking und Joggen wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Dabei werden die Gefäße erweitert, sodass das Blut leichter fließen kann. Außerdem hilft die regelmäßige Bewegung beim Abnehmen.

Blutdruck-Tipp: Bewegung

2. Tipp um Blutdruck natürlich zu senken – Salzkonsum reduzieren

Der durchschnittliche Salzkonsum liegt in Österreich bei 12 bis 15 Gramm pro Tag. Besonders viel Salz steckt in Lebensmitteln wie Wurst, Konserven oder Fertigprodukten. Doch was viele nicht wissen: Das im Salz enthaltene Natrium fungiert im Körper als Gegenspieler zum blutdruckregulierenden Kalium, dadurch kann erhöhter Salzkonsum dazu führen, dass der Blutdruck steigt. Darüber hinaus beeinflusst Salz die Funktion der Gefäßwände, weshalb ein regelmäßiger erhöhter Salzkonsum im Blut zu einer Verengung der Gefäße führen kann. Übrigens: Als Richtwert für den täglichen Salzkonsum sollte man sich an 5 bis 6 Gramm pro Tag halten. Hier empfiehlt es sich, regelmäßig selbst zu kochen und statt Salz überwiegend mit Pfeffer, Knoblauch und Kräutern zu würzen.

Blutdruck-Tipp: Salzkonsum reduzieren

3. Tipp um Blutdruck natürlich zu senken – Kalium zuführen

Für einen normalen Blutdruck kann auch die Zufuhr des blutdrucksenkenden Mineralstoffes Kalium erhöht werden. Gerade wenn es nicht so leichtfällt, den Salzkonsum schnell deutlich zu reduzieren, ist das sinnvoll. Wie erwähnt, ist das Natrium im Speisesalz ein Gegenspieler von Kalium. Das ist problematisch, weil wir Österreicher ohnehin bereits zu wenig Kalium aufnehmen. Einem aktuellen Ernährungsbericht zufolge kommen wir im Schnitt auf etwa 3 g Kalium pro Tag.  Ernährungsfachgesellschaften empfehlen jedoch 4 g. Gute Kalium-Lieferanten sind etwa Bananen, Hülsenfrüchte oder Trockenobst.

Blutdruck-Tipp: Kalium zuführen

4. Tipp um Blutdruck natürlich zu senken - Abnehmen

Übergewicht und Bluthochdruck treten sehr oft in Kombination zusammen auf. Aus diesem Grund ist es essenziell, schonend abzunehmen. Dabei hilft jedes verlorene Kilo, den Blutdruck zu senken. Durch eine Gewichtsabnahme von zwei Kilogramm kann der Blutdruck um etwa 3 mmHg gesenkt werden.

Blutdruck-Tipp: Abnehmen

5. Tipp um Blutdruck natürlich zu senken – Alkoholkonsum einschränken

Alkohol wirkt stimulierend auf das vegetative Nervensystem und treibt damit den Puls und den Blutdruck spürbar in die Höhe. Wer regelmäßig ein Glas zu viel trinkt, riskiert allerdings eine chronische und krankhafte Erhöhung des Blutdrucks. Um den Blutdruck natürlich zu senken, sollte man daher dringend den Alkoholkonsum einschränken und diesen nur in Maßen konsumieren.

Blutdruck-Tipp: Alkoholkonsum einschränken

6. Tipp um Blutdruck natürlich zu senken – Nikotin reduzieren

Jeder weiß es: Rauchen ist schlecht für die Lunge. Doch Nikotin hat auch einen erheblichen Einfluss auf den Blutdruck. Schon während man einen Zug am Glimmstängel nimmt, erhöht sich die Herzschlagfrequenz für einige Minuten und die Gefäße verengen sich. Ein Rauchstopp oder zumindest ein verändertes Rauchverhalten ist daher auf jeden Fall ratsam.

Blutdruck-Tipp: Nikotin reduzieren

7. Tipp um Blutdruck natürlich zu senken - Lindenblütentee

Durch seine pflanzlichen Inhaltsstoffe kann Lindenblütentee nervös bedingten Bluthochdruck beruhigen und senken. Am besten verwendet man für den Genuss von Lindenblütentee einen Teelöffel der getrockneten Blüten auf eine Tasse kochendes Wasser.

Blutdruck-Tipp: Lindenblütentee

1 Perrinjaquet-Moccetti T et al. Phytother Res 2008; 22 (9): 1239–42.

2 Susalit E, Agus N, Effendi I et al. Olive (Olea europaea) leaf extract effective in patients with stage-1 hypertension: comparison with Captopril [in ENG]. Phytomedicine international journal of phytotherapy and phytopharmacology: 2011; 18: 251–8.

3 Bock M de, Derraik JGB, Brennan CM et al. Olive (Olea europaea L.) leaf polyphenols improve insulin sensitivity in middle-aged overweight men: a randomized, placebo-controlled, crossover trial [in eng]. PloS one 2013; 8: e57622.

  • Mag. pharm. Astrid Janovsky zum Thema Blutdruck natürlich senken

    Über die Autorin

    Mag. pharm. Astrid Janovsky ist Pharmazeutin, Apothekerin, Nährstoff-Expertin und erfolgreiche Schulungsreferentin.

    Mag. pharm. Astrid Janovsky

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