Schon wieder schwach geworden – Die Krux mit den Neujahrsvorsätzen

Egal, welches Ziel man sich gesetzt hat, ganz plötzlich merkt man, dass die Zigarette doch ganz gut schmeckt und das Bestellen einer fettigen Pizzaschnitte ums Eck schneller geht, als die Zubereitung eines gesunden Abendmahls. Daraufhin folgt meist die Erkenntnis, dass man die guten Vorsätze für das gegenwärtige Jahr längst über den Haufen geworfen hat und nimmt sich vor, im nächsten Jahr einen neuen Versuch zu starten.

Klassiker #1: „Wenn’s doch so gut schmeckt…“

Platz 1. unserer beliebtesten Neujahrsvorsätze belegt – wie immer – die gesündere Ernährung. Ist doch nicht so schwer, den fetttriefenden Burger durch ein belegtes Vollkornbrot mit Frischkäse zu ersetzen? Leider doch! US Wissenschaftler bestätigen, was wir schon lange befürchtet haben: Fast Food macht süchtig. Und die Gründe dafür sind schnell erklärt: Der Konsum von den fett- und zuckerhaltigen Speisen bewirkt eine erhöhte Freisetzung des Botenstoffs Dopamin (das „Glückshormon“) und dadurch eine Veränderung unseres Gehirnmechanismus, wie man ihn eigentlich nur von Drogensüchtigen kennt. Unser Körper gewöhnt sich schnell an die ausgeschütteten Glückshormone und das damit einhergehende Glücksgefühl, welches wir nach dem Verzehr von Burger und Co haben. Folglich benötigen wir eine stetig steigende Dosis an Fast Food, um unseren Körper wieder in diesen Glückszustand zu versetzen.

Was Sie dagegen tun können:

• Setzen Sie sich kleine Ziele: Wer jeden Tag Fast Food zu sich genommen hat, ist schlecht beraten, ad hoc darauf zu verzichten. Denn dann ist die Wahrscheinlichkeit am größten, dass Sie einen „Rückfall“ erleiden und alles, was Ihnen in die Finger kommt, unkontrolliert essen. Reduzieren Sie stattdessen schrittweise Ihren Fast-Food-Konsum!

• Halten Sie regelmäßig gesunde Mahlzeiten ein, damit es erst gar nicht zu Heißhungerattacken kommt. Zwischendurch dürfen Sie gerne zu Nüssen oder Trockenfrüchten greifen.

• Meiden Sie Gegenden, die mit Fast-Food-Anbietern überlaufen sind.

Klassiker #2: „Nur auf ein Glaserl…“

Der Wunsch, sich gesünder zu ernähren, geht oft mit dem Wunsch einher, weniger Alkohol konsumieren zu wollen. Denn auch ein erhöhter Alkoholkonsum steigert die Lust auf ungesundes Essen und führt somit zu einer Gewichtszunahme. Doch warum fällt es vielen so schwer, Ihren Alkoholkonsum zu mindern?

Die Ursachen dafür sind etwas vielfältiger, als die einer Fast-Food-Sucht:

• Alkohol gehört zur Gesellschaft: Wenn wir mit Freunden oder der Familie feiern, wird Alkohol getrunken, weil es in unserer Gesellschaft so verankert ist.

• Wir möchten mithilfe von Alkohol negative Gefühle verdrängen oder positive verstärken.

• Alkohol gibt uns das Gefühl, offener zu werden und sich so besser anzupassen zu können.

Alkohol wird jedoch zum Risiko bzw. führt zu einer Sucht, wenn Sie immer häufiger und immer größere Getränke brauchen, um sich gut zu fühlen. Daher ist es ratsam, den eigenen Alkoholkonsum immer wieder mal zu überdenken. Falls Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie weniger trinken sollten, bieten sich mehrere Vorgehensweisen an:

• Trinken Sie keinen Alkohol, wenn Sie durstig sind und vermeiden Sie salzige Knabbereien zwischendurch – diese verstärken nur Ihren Durst.

• Setzen Sie Alkoholgenuss nicht mit Entspannung gleich – machen Sie stattdessen Sport, lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein Bad…

• Trinken Sie nicht aus einem „Pflichtgefühl“ heraus – wenn Sie in Gesellschaft sind und keine Lust haben, haben Sie einfach keine Lust.

• Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie langsam, ohne Strohhalm (führt zum Dauerschlürfen) und bewusst.

• Ersetzen Sie Bier, Wein und Co durch alkoholfreie Alternativen.

• Suchen Sie sich bewusst bestimmte Anlässe aus, an denen Sie sich Alkohol erlauben.

Klassiker #3: „Morgen fang‘ ich wirklich an…“

Sport ist gesund, hält fit und macht Spaß. Soweit so gut. Dennoch motivieren diese Tatsachen nicht jeden dazu, sich regelmäßig zu bewegen. Das führt dazu, dass unsere Gesellschaft dicker und krankheitsanfälliger wird. Der Plan: Im neuen Jahr mache ich mehr Sport. Doch warum scheitern wir immer wieder an diesem Vorhaben? Ganz einfach, wir sind zu bequem geworden: Barrierefreies Wohnen, Aufzüge und andere technische Innovationen erleichtern unser Alltagsleben. Auch immer mehr Berufe zeichnen sich durch einen geringen Bewegungslevel aus. All das führt dazu, dass unsere Muskeln bzw. Organstrukturen konstant verkümmern. Ein Besuch im Fitnessstudio oder eine Laufrunde erscheint dann auch nicht mehr attraktiv. Damit Ihr innerer Schweinehund nicht noch größer wird, haben wir folgende Tipps für Sie:

• Finden Sie die richtige Sportart: Probieren Sie einfach unterschiedliche Sportarten aus, bis Sie eine oder mehrere gefunden haben, die Ihren Vorstellungen entspricht und Spaß macht. Wenn sich z. B. das Fitnesstraining immer schon wie eine „Pflicht“ angefühlt hat, sollten Sie sich nach einer neuen sportlichen Betätigung umsehen.

• Setzen Sie sich Ziele: Sie wollten immer schon mal einen Halbmarathon laufen? Na bitte, da haben Sie Ihr Ziel! Nähern Sie sich ihm einfach mit kleinen Schritten, indem Sie z. B. 1x in der Woche für eine halbe Stunde Joggen gehen und dieses Pensum kontinuierlich steigern. Trotz anfänglicher Überwindungsproblemen werden Sie sehen, es macht Ihnen sogar Spaß!

• Bringen Sie Abwechslung rein: Wenn Ihnen die ewigen Besuche im Fitnessstudio immer weniger Freude bereiten, gehen Sie stattdessen doch mal eine Runde schwimmen. So vermeiden Sie Lustlosigkeit und Eintönigkeit beim Sport.

Klassiker #4: „Das bisschen Schoki macht doch nichts…“

Der Wunsch abzunehmen, ist meistens der Grund für eine Ernährungsumstellung und einer Steigerung des Sportpensums. Dennoch klappt es trotz Diäten und mehr Bewegung oft nicht so, wie man es sich erhofft hat. Das muss aber nicht automatisch bedeuten, dass man in Sachen Ernährung und Co schwerwiegende Fehler macht. Meistens fehlt es einfach an einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr. Denn diese sorgen dafür, dass die Darmperistaltik aktiviert und Kohlenhydrate langsamer verwertet werden, sodass keine großen Glucose- und Fettmengen aufgenommen werden. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:

• Gemüse & Früchte

• Leinsamen & Sesam

• Nüsse

• Sonnenblumen- & Kürbiskerne

• Hülsenfrüchte und Vollkorn

Sollte trotz gesunder Ernährung und Sport keine Gewichtreduktion stattfinden, hat dies eventuell  gesundheitliche Ursachen. Denn nicht gerade selten streikt einfach der eigene Körper bzw. die Körperfunktionen, wodurch eine Gewichtsabnahme zusätzlich erschwert wird. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine Schilddrüsenunterfunktion, Lebensmittelallergien bzw. -unverträglichkeiten oder Hormonstörungen auszuschließen.

Klassiker #5: „Das war jetzt aber meine Allerletzte…“

Der Klassiker schlechthin. Von allen Neujahrsvorsätzen, fällt dieser einem dennoch am Schwersten. Der Grund: Rauchen ist einerseits eine körperliche Abhängigkeit, die durch das in den Zigaretten enthaltene Nikotin verursacht wird. Sobald Nikotin ins Gehirn gelangt, wird wieder der „Glücklichmacher“ Dopamin ausgeschüttet und Nikotinrezeptoren vermehren sich in bestimmten Regionen des Gehirns. Nimmt die Nikotinmenge wieder ab, so greift ein Raucher zur nächsten Zigarette. Rauchen ist andererseits auch eine psychische Abhängigkeit: In bestimmten Situationen (z. B. zum Kaffee oder in einer Gruppe mit anderen Rauchern) greifen wir quasi automatisch zur Zigarette. Aufhören funktioniert also nur, wenn man sowohl die psychische als auch die körperliche Abhängigkeit überwindet: Die körperliche Abhängigkeit ist schon 7 bis 10 Tage nach der letzten Zigarette verschwunden. Die psychische Abhängigkeit verlangt hingegen nach mehr Geduld, da sie sich nicht auf einen bestimmten Zeitraum begrenzen lässt.

Damit der „Entzugsprozess“ in diesem Jahr erfolgreich verläuft, sollten Sie daher folgende Tipps beherzigen:

• Bestimmen Sie einen Zeitpunkt, wann Ihr rauchfreies Leben beginnen soll. Wenn Sie jetzt gerade das Gefühl haben, dass Sie aufhören möchten, ist eben jetzt, sofort und gleich Ihr Startzeitpunkt für das Ende eines Raucherlebens!

• Werfen Sie alle Rauchutensilien (Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge etc.) weg und erzählen Sie all Ihren Bekannten davon, dass Sie aufgehört haben.

• Zu Beginn sollten Sie Orte meiden, an denen Sie früher geraucht haben und sich von Rauchern fernhalten.

• Wenn Sie Lust auf eine Zigarette bekommen, lenken Sie sich mit Sport etc. ab und halten Sie gegebenenfalls Nikotinersatzprodukte bereit.

• Erstellen Sie eine Liste mit den positiven Auswirkungen Ihres Rauchstopps und führen Sie sich diese regelmäßig vor Augen.

Sollten Sie Ihre Vorsätze in diesem Jahr dennoch nicht einhalten können, brauchen Sie sich nicht zu sorgen: 2018 ist auch noch ein Jahr. Wir wünschen Ihnen jedenfalls ein schönes Silvesterfest und ein erfolgreiches 2017!

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