Verstopfung – was ist das genau?
Von einer Verstopfung (Obstipation) spricht man, wenn der Darm seltener als üblich entleert werden kann bzw. der Stuhlgang durch eine zu harte Konsistenz erschwert wird. Begleitend treten teils Blähungen und Bauchschmerzen auf. Besonders häufig betroffen sind Frauen (doppelt so oft wie Männer) und Senioren.
Symptome der Verstopfung im Überblick
- Weniger als 3 Stuhlgänge pro Woche
- Harter (teils klumpiger) Stuhl
- Starkes Pressen zu Entleerung nötig
- Gefühl der unvollständigen Entleerung
Wie kommt es zur Verstopfung?
Die Ursachen für Verstopfung bzw. harten Stuhlgang sind in der Regel harmlos – aber auch vielfältig. Zu ihnen zählen:
- Stress
- Bewegungsmangel
- Medikamenten-Einnahme (z.B. Blutdrucksenker, Schmerzmittel)
- Herauszögern des Toilettengangs (z. B. am Arbeitsplatz oder auf Reisen)
- Geringe Flüssigkeitszufuhr
- Hormonelle Umstellung (z. B. Schwangerschaft oder Wechseljahre)
- Einseitige, ballaststoffarme Ernährung
Was passiert bei einer Verstopfung im Darm?
Bei einer Verstopfung verringert sich die Darmaktivität und die Nahrung verbleibt länger als sonst üblich im Darm. Dadurch wird dem Stuhl laufend Wasser entzogen, wodurch er hart wird und den Darm immer schlechter passieren kann. Die Folge ist einerseits eine deutlich seltenere oder erschwerte Entleerung sowie die Entstehung von Blähungen und Bauchkrämpfen, da der harte Stuhl den Weg der Gase nach außen blockiert.
Führt Verstopfung zu Hämorrhoiden?
Langfristig kann eine wiederkehrende Verstopfung auch zur Entstehung schmerzhafter Hämorrhoiden beitragen. Wird beim Toilettengang zu stark gepresst, steigt der Druck in den Blutgefäßen rund um den Darmausgang (Hämorrhoiden-Polster). Auf lange Sicht können sich diese Blutgefäße vergrößern und dadurch Schmerzen oder sogar Blutungen verursachen. Es ist daher ratsam, regelmäßige Verstopfung ernst zu nehmen und rechtzeitig zu behandeln, um das Risiko von Hämorrhoiden und anderen damit verbundenen Komplikationen zu minimieren.
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Sollte man bei Verstopfung Abführmittel nehmen?
Die „Zwangsentleerung“ mittels chemischer Abführmittel sollte immer nur die Ausnahme sein. Schließlich können diese bei zu häufiger Anwendung zu einem sogenannten Gewöhnungseffekt führen: Bei einem Dauergebrauch erschlafft der Darm zusehends und braucht irgendwann ständig den Reiz von außen, um arbeiten zu können. Zudem können bei synthetischen Abführmitteln auch Nebenwirkungen wie Krämpfe oder starker Durchfall auftreten. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen lässt sich die Darmtätigkeit auch mit deutlich sanfteren Methoden wieder in Schwung bringen.
Was tun bei Verstopfung?
In ärztlichen Leitlinien werden die folgenden Maßnahmen als erste Empfehlung bei Verstopfung bzw. hartem Stuhl angeführt:
- Tägliche Trinkmenge von ca. 2 Liter Wasser
Durch erhöhte Flüssigkeitszufuhr kann die Stuhlkonsistenz verbessert werden. - Körperliche Aktivität
Schon moderate Bewegungseinheiten können die Darmtätigkeit anregen. - Regelmäßige Stuhlunterdrückung vermeiden
Je länger der Stuhl im Darm verbleibt, desto mehr Flüssigkeit wird ihm entzogen. - Ballaststoffzufuhr erhöhen
So helfen Ballaststoffe bei Verstopfung
Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor – etwa in Gemüse, Obst oder Samen. Anders als ihr Name vermuten lässt, sind sie für unseren Körper und speziell unseren Darm alles andere als eine „Last“. Im Gegenteil: Sie sorgen für eine regelmäßige Verdauung und unterstützen unsere Darmbakterien bei ihrer Aufgabe, den Darm gesund zu halten. Damit sie ihre bestmögliche Wirkung erzielen, sollte man sie aber klug miteinander kombinieren!
Welche Ballaststoffe bei Verstopfung?
Was viele nicht wissen: Es gibt unterschiedliche Arten von Ballaststoffen. Diese haben jeweils unterschiedliche Effekte auf die Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe werden von unserem Körper nicht aufgenommen und erhöhen so das Stuhlvolumen. Durch diesen Effekt wird die Darmbewegung (Darmperistaltik) angeregt und der Stuhl im Darm besser weitertransportiert.
Lösliche Ballaststoffe haben auf der einen Seite einen Effekt auf die Gleitfähigkeit und Konsistenz des Stuhls. Auf der anderen Seite dienen sie aber auch unseren guten Darmbakterien als Nahrung (präbiotische Wirkung), wodurch ein gutes Darmmikrobiom gefördert wird. Richtig miteinander kombiniert, können diese Ballaststoffarten sich somit hervorragend ergänzen. Hier ein Beispiel für eine besonders effektive Kombination:
- Ballaststoffe aus Flohsamenschalen haben einen hervorragenden Quelleffekt. Dadurch erhöhen sie das Stuhlvolumen. Das wiederum führt zu einer erhöhten Darmaktivität und der Stuhl kann leichter abtransportiert werden.
- Ballaststoffe aus Pflaumen oder Gerstengras sorgen dafür, dass der Stuhl weicher wird, wodurch die Darmpassage erleichtert wird und die Entleerung ohne Schmerzen und zu starkes Pressen vonstattengehen kann.
- Pektin aus dem Apfel oder Inulin aus der Yaconwurzel zeichnen sich vor allem durch ihre präbiotische Wirkung aus.
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Wissenschaftlich belegt: Ballaststoff-Kombinationen
Die Wissenschaft zeigt klar: Um Verstopfung und deren unangenehme Begleiterscheinungen anzugehen, sollte auf eine Kombination mehrerer Ballaststoffe gesetzt werden. Denn gerade in ihrem gemeinsamen Zusammenspiel unterstützen verschiedene pflanzliche Ballaststoffe bei hartem Stuhlgang und Verstopfung. Eine groß angelegte Studie belegt etwa, dass sich die Stuhlkonsistenz bei Einnahme einer natürlichen Ballaststoffmischung sowohl im Vergleich zu Placebo als auch zu einzelnen Ballaststoffen deutlich verbessert.1
Fazit
Verstopfung ist mittlerweile ein echtes Volksleiden und betrifft bereits jeden siebten Erwachsenen. Nicht nur unangenehme Begleiterscheinungen wie Bauchschmerzen oder Blähungen treten auf, langfristig ist auch das Hämorrhoiden-Risiko deutlich erhöht. Mit Abführmitteln sollte man nur in äußersten Notfällen gegensteuern – diese haben teils Nebenwirkungen bzw. Gewöhnungseffekte. Sinnvoller sind sanfte Alternativ-Maßnahmen wie genügend Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und speziell die Zufuhr von pflanzlichen Ballaststoffen. Letztere sollten dabei unbedingt in einer wirksamen Kombination eingenommen werden.
1 Christodoulides S et al. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther 2016; 44 (2): 103–16
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