FODMAP-Lebensmittel: Wie sie das Reizdarmsyndrom beeinflussen

Etwa 50 % der Menschen, die über Magen-Darm-Beschwerden klagen, leiden an einem Reizdarm-Syndrom. Es handelt sich dabei um Funktionsstörungen des Darms, die länger als drei Monate andauern und denen keine erkennbare organische Darmerkrankung zugrunde liegt. Die Hauptsymptome sind Verstopfung und Durchfall sowie Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen. Die Beschwerden werden häufig durch Stress verstärkt.
Was sind FODMAP Lebensmittel und wie beeinflussen sie das Reizdarmsyndrom

In einer 2010 veröffentlichten klinischen Studie wurde erstmals von der positiven Wirkung einer FODMAP-armen Ernährung auf funktionelle Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom berichtet.1


Was bedeutet FODMAP?

FODMAP ist eine Abkürzung für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“ auf Deutsch heißt das: vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht!

 

Denn FODMAPs sind nichts anderes als eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert (aufgenommen) werden. Sie wandern somit zu rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden.

 

Als Nebenprodukt des Gärungsprozesses werden Gase, z. B. Wasserstoff, freigesetzt. Diese Gase sind nicht schädlich, können aber bei empfindlichen Menschen Schmerzen, Durchfall und Blähungen verursachen.

 

Patienten, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, werden hierdurch zusätzlich belastet, denn ihr Darm ist ohnehin bereits sehr sensibel. Durch eine vorübergehende FODMAP-arme Ernährung können solche belastenden Reize vermindert werden.


FODMAPs reduzieren

Welche FODMAPs Beschwerden bereiten und wie stark, ist individuell sehr unterschiedlich. Überhaupt kann die FODMAP-Empfindlichkeit von Mensch zu Mensch stark variieren.

 

Genauso werden verschiedene Lebensmittel von verschiedenen Menschen besser oder schlechter vertragen. Während der eine Zwiebeln und Bohnen meiden muss, verträgt der andere frisches Brot und bestimmte Obstsorten nicht. Liegt ein Reizdarmsyndrom vor, kann es zu beginn sinnvoll sein, generell die Zufuhr von FODMAPs zu reduzieren.

 

Tipp: Achten Sie auf Ihre Ernährung und lernen Sie die Nahrungsmittel kennen, die Ihnen nicht guttun. Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, wann und wie stark welche Beschwerden auftreten.


Low FODMAP - Lebensmittel mit niedrigen FODMAP-Werten

Die nachfolgenden Nahrungsmittel sind gut verträglich bei Reizdarmproblemen (Bitte Mengen beachten):


Low FODMAP Früchte

  • Ananas
  • Avocado
  • Bananen
  • Heidelbeeren
  • Cantaloupe-Melone
  • Clementinen
  • Cranberrys
  • Erdbeeren
  • Getrocknete Früchte
  • Grapefruit
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Honigmelone
  • Kaktusfeige
  • Kiwis
  • Limonen
  • Limette
  • Mandarinen
  • Maracuja
  • Melone
  • Orangen
  • Orangensaft frisch
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Preiselbeeren
  • Rhabarber
  • Sanddorn
  • Sternfrucht
  • Weintrauben
  • Zitrone

Low FODMAP Gemüse

  • Alfalfa
  • Bohnensprossen
  • Brokkoli
  • Butternuss-Kürbis
  • Chili
  • Chinakohl
  • Chicorée
  • Erbsen
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebel (grüner Teil)
  • Grüne Bohnen
  • Grünkohl
  • Gurke
  • Hokkaido Kürbis
  • Ingwer
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen aus Dose
  • Knollensellerie
  • Kohl
  • Kürbis
  • Lauch Blätter (grüner Teil)
  • Linsen konserviert
  • Mais
  • Melanzani
  • Okra
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Paprika gelb & rot
  • Pastinake
  • Petersilie
  • Rettich
  • Karfiol
  • Rotkraut
  • Rucola Salat
  • Rübe
  • Salat
  • Schnittlauch
  • Sellerie
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Süßkartoffeln
  • Tomaten
  • Zucchini

Low FODMAP Getreide und Getreideprodukte

  • Amarant
  • Brot aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln
  • Buchweizen
  • Buchweizennudeln
  • Dinkel
  • Kokosnuss
  • Cornflakes
  • Glutenfreie Kekse
  • Glutenfreie Nudeln
  • Glutenfreies Brot
  • Glutenfreies Getreide (Maismehl usw.)
  • Hafer
  • Haferkleie
  • Haferkekse
  • Hirse
  • Kartoffelchips (kann Weizen enthalten)
  • Knäckebrot (glutenfrei)
  • Maismehl
  • Polenta
  • Quinoa
  • Reis (braun und weiß)
  • Reiscracker
  • Reiskleie
  • Reiskuchen
  • Reisnudeln
  • Tortilla-Chips
  • Weizen-freie oder glutenfreie Brote

Low FODMAP Milchprodukte

  • Butter
  • Hartkäse
  • Brie
  • Camembert
  • Cheddar
  • Feta
  • Hüttenkäse
  • Mozzarella
  • Kokosmilch
  • Laktosefreies Joghurt
  • Laktosefreie Milch
  • Laktosefreies Obers
  • Laktosefreier Kefir
  • Laktosefreies Eis
  • Mandelmilch
  • Milchfreie Schokolade oder Pudding
  • Parmesan
  • Reismilch
  • Obers
  • Soja-Protein
  • Sojamilch
  • Sorbet
  • Tofu

Low FODMAP Nüsse

  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • Haselnüsse (kleine Menge)
  • Macadamia Nüsse (kleine Menge)
  • Mandeln (kleine Menge)
  • Paranüsse (kleine Menge)
  • Chia-Samen(max. 2 EL am Tag

Low FODMAP Fleisch, Geflügel, Fisch

  • Eier
  • Fisch
  • Geflügel
  • Lammfleisch
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch

Low FODMAP Gewürze und Kräuter

  • Ahornsirup
  • Basilikum
  • Balsamico-Essig
  • Essig
  • Ingwer
  • Koriander
  • Leinsamen
  • Margarine
  • Majoran
  • Mayonnaise
  • Minze
  • Oliven
  • Olivenöl
  • Oregano
  • Paprikapulver
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Salz
  • Schnittlauch
  • Senf
  • Thymian
  • Zitronengras

Low FODMAP Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Glucose
  • Ahornsirup
  • Saccharin
  • Stevia
  • Sucralose
  • Zucker

High FODMAP - Lebensmittel mit hohen FODMAP-Werten

Die nachfolgenden Nahrungsmittel sollten bei Reizdarmproblemen eher vermieden werden.


High FODMAP Früchte

  • Äpfel
  • Marillen
  • Avocado
  • Bananen (reife)
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Datteln
  • Johannisbeeren
  • Kirschen
  • Litschis
  • Mango
  • Nektarinen
  • Obstkonserven
  • Orangensaft (in größeren Mengen)
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Rosinen
  • Verarbeitetes Obst
  • Wassermelone
  • Zwetschgen

Tipp: Generell sollten sie mit großen Mengen von Früchten vorsichtig sein.


High FODMAP Gemüse

  • Artischocke
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
  • Karfiol
  • Kidney-Bohnen
  • Kohl (wenig)
  • Lauch (weißer Teil)
  • Linsen
  • Paprika grün
  • Pilze
  • Rote Bete
  • Schalotten
  • Sauerkraut
  • Sellerie
  • Sojabohnen
  • Spargel
  • Weißkohl/weißkraut
  • Wirsing
  • Zuckererbsen
  • Zuckerschoten
  • Zwiebeln – besser ganz vermeiden

High FODMAP Getreide und Getreideprodukte

  • Couscous
  • Dinkel (austesten)
  • Eiernudeln
  • Gerste – große Mengen
  • Grieß
  • Paniermehl
  • Hartweizengrieß Nudeln
  • Roggen
  • Weizen (Brot, Gebäck, Teigwaren, Kuchen)

High FODMAP Milchprodukte

  • Buttermilch
  • Cremige Suppen mit Milch
  • Frischkäse
  • Hafermilch
  • Joghurt
  • Kondensmilch (auch gezuckert)
  • Kuhmilch
  • Milcheis
  • Sauerrahm
  • Schafsmilch
  • Schlagobers (über 125ml)
  • Schokolade
  • Soßen mit Milch und Obers
  • Vanillesoße
  • Weichkäse
  • Ziegenmilch

High FODMAP Nüsse

  • Cashew Kerne
  • Pistazien

High FODMAP Fleisch, Geflügel, Fisch

  • Fischkonserven
  • Wurst

High FODMAP Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Agavensaft
  • Fruktosesirup
  • Maissirup
  • Honig
  • Künstliche Süßungsmittel: Sorbit, Mannit, Isomalt,Xylit
  • Agave-Sirup
  • Fructose
  • Inulin
  • Isomalt
  • Invertzuckersirup
  • Maltitol
  • Mannit
  • Sorbit (Sorbitol)
  • Xylit (Xylitol)

High FODMAP Gewürze und Kräuter

  • Zwiebeln/Zwiebelpulver
  • Knoblauch/Knoblauchpulver

High FODMAP Alkohol

  • Bier, mehr als ein Glas
  • Likör
  • Portwein
  • Rum
  • Schaumwein
  • Wein (süß oder halbtrocken)
  • Weizenbier

Weitere Tipps für eine darmfreundliche Ernährung:

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
  • Kauen Sie gründlich – die Verdauung beginnt bereits im Mund.
  • Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl – es tritt ca. nach 20 Minuten ein.
  • Essen Sie regelmäßig, aber snacken Sie nicht zwischendurch. Der Darm braucht eine Ruhepause.
  • Trinken Sie ausreichend – Getränke ohne Zucker und Kohlensäure, am besten stilles Wasser.
  • Speisen und Getränke sollten weder zu kalt noch zu heiß sein.
  • Speisen sollten weder zu fett noch zu würzig sein.
  • Keine Rohkost am Abend.
  • Essen Sie bevorzugt naturbelassene Lebensmittel.
  • Essen Sie so abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich.

1 Gibson PR, Shepherd SJ: Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. In: J Gastroenterol Hepatol. 25, Nr. 2, August 2010, S. 252–8.


FODMAP, low-FODMAP Diät, Magen-Darm-Beschwerden, Reizdarmsyndrom


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